13.Plan de comida para hiking de un día: energía constante en la montaña
Plan de comida para hiking: energía ligera y práctica en montaña
Vas a buen paso, el paisaje es increíble y te sientes fuerte. De pronto, sin aviso, te “apagas”. Las piernas pesan como plomo, te falta el aire y hasta te pones de malas. Muchos senderistas conocen esa sensación: es el famoso bajón.
Esto no le pasa solo a los principiantes. Le ocurre a cualquiera que subestime cuánto combustible necesita el cuerpo allá arriba. En la montaña, la energía no se improvisa. Si esperas a tener hambre para comer, ya vas tarde. Aquí te explicamos de forma sencilla por qué ocurre este desgaste y cómo mantener tu tanque lleno para llegar a la cumbre (y regresar) entero.
No es tu imaginación. Caminar a 3,000 o 4,000 metros sobre el nivel del mar es mucho más exigente que hacerlo en la ciudad. La razón es simple: hay menos oxígeno disponible.
Tu cuerpo funciona como un motor. Para moverse, necesita quemar combustible (calorías), pero para quemarlo necesita oxígeno. Cuando el oxígeno escasea, tu corazón y tus pulmones trabajan horas extra solo para mantenerte funcionando. Esto dispara tu consumo calórico. Incluso estando quieto en la alta montaña, gastas más energía que estando sentado en tu casa. Si a eso le sumas el esfuerzo físico de la subida, el desgaste es masivo.
El bajón de energía en altura no siempre empieza con cansancio físico. A veces las señales son mentales. Aprende a escucharlas antes de que sea tarde:
El fallo clásico del montañista de fin de semana es desayunar ligero a las 6:00 AM y no volver a comer nada sólido hasta llegar a la cumbre a las 11:00 AM. Para ese momento, tus reservas de glucógeno (la energía almacenada en tus músculos) ya se agotaron.
En la montaña no se hacen tres comidas grandes. Se hacen muchas comidas pequeñas. Tu estómago no puede procesar un banquete mientras estás subiendo una pendiente pronunciada porque la sangre está en tus piernas, no en tu digestión.
Para evitar el desplome, necesitas gasolina de alto octanaje y fácil digestión. Aquí es donde entra la importancia de saber qué comer en altura.
En altura, el cuerpo prefiere quemar carbohidratos porque requieren menos oxígeno para metabolizarse que las grasas o las proteínas. Prioriza alimentos que te den energía rápida:
La regla de oro: “come antes de tener hambre, bebe antes de tener sed”. Intenta comer algo pequeño (100-200 calorías) cada 45 o 60 minutos. Mantén la “caldera” encendida con leña constante, no con un tronco enorme cada cuatro horas.
El aire de montaña es seco y frío. Pierdes mucha agua solo por respirar. La deshidratación espesa la sangre y hace que tu corazón trabaje aún más forzado, acelerando el cansancio. Toma tragos pequeños de agua o electrolitos cada 15 o 20 minutos.
Así como hay alimentos que te salvan, hay otros que te hunden:
Antes de salir el próximo fin de semana, revisa esto:
Subir una montaña es una experiencia increíble, pero se disfruta mucho más cuando tu cuerpo responde. No le dejes la energía a la suerte. Planear tu alimentación es tan importante como llevar las botas correctas. Lleva comida real, ligera y que sepas que te va a caer bien. Tu cuerpo te lo va a agradecer en cada paso hacia la cumbre.