Subestimar las calorías en rutas largas es uno de los errores más comunes en montaña. Te sientes bien al inicio, pero a mitad del camino aparece el bajón: las piernas pesan, la concentración baja y cada paso cuesta más. No es falta de condición física. Es falta de combustible.
En la ciudad, tu cuerpo gasta energía de forma predecible. Pero en montaña, todo cambia. El peso de la mochila, el desnivel, la altitud y el frío exigen más calorías de las que crees. Saber cuántas necesitas y cómo distribuirlas puede marcar la diferencia entre llegar agotado o terminar con energía.
Este post te explica de forma práctica cuántas calorías para expediciones requieres según el tipo de ruta, cómo calcularlas sin complicarte y cómo repartirlas durante el día.
Tu cuerpo trabaja más en montaña que en terreno plano. Estos son los factores que aumentan tu consumo energético:
Peso de mochila
Cargar 10 kg extra puede aumentar tu gasto calórico hasta en un 20%. Entre más peso, más energía necesitas para avanzar.
Desnivel
Subir consume más calorías que caminar en plano. Un ascenso prolongado puede duplicar tu gasto energético comparado con una caminata urbana.
Altitud
Arriba de 2,500 metros, tu metabolismo se acelera. El cuerpo trabaja más para mantener oxígeno en los músculos y regular la temperatura.
Clima frío
El frío obliga a tu cuerpo a generar calor. Esto eleva tu consumo calórico, especialmente si sudas y luego te enfría el viento.
Duración de la actividad
Una ruta de 6 horas quema más que dos salidas de 3 horas. El esfuerzo sostenido agota tus reservas de energía rápidamente.
No necesitas fórmulas complicadas. Aquí tienes rangos orientativos según el tipo de actividad:
Hiking moderado (4–6 horas, mochila ligera)
Entre 2,500 y 3,500 calorías al día. Incluye caminatas con desnivel moderado y pausas regulares.
Ruta demandante (6–8 horas, mochila media)
Entre 3,500 y 4,500 calorías al día. Rutas con ascensos prolongados, terreno técnico o condiciones variables.
Expedición de varios días (8+ horas, mochila pesada)
Entre 4,500 y 6,000 calorías al día. Esfuerzo sostenido, altitud elevada, clima extremo y carga constante.
Estos números son aproximados. Tu gasto depende de tu peso, intensidad y condiciones específicas de la ruta.
Usa esta fórmula simple como punto de partida:
Calorías diarias = Peso corporal (kg) × Horas activas × Factor de intensidad
Ejemplo: Si pesas 70 kg y caminarás 7 horas en una ruta demandante:
70 × 7 × 9 = 4,410 calorías
Ajuste por altitud
Si subes arriba de 3,000 metros, suma 10–15% extra. En el ejemplo anterior: 4,410 + 440 = 4,850 calorías.
Este cálculo te da un rango útil para planear tu comida sin complicarte.
No se trata solo de llevar suficientes calorías. También importa cuándo las consumes.
Desayuno
Debe ser sustancioso: 25–30% de tus calorías diarias. Necesitas energía para arrancar con fuerza. Carbohidratos complejos, proteína y grasa te mantienen estable.
Snacks frecuentes
Come cada 60–90 minutos. Barritas, frutos secos, chocolate. Esto evita bajones y mantiene tu glucosa estable.
Comida fuerte
A medio día, consume 30–35% de tus calorías. Una comida deshidratada caliente te recupera y prepara para la segunda mitad de la ruta.
Cena de recuperación
Al terminar el día, come 25–30% restante. Proteína y carbohidratos ayudan a reparar músculo y reponer reservas.
Error común: comer mucho en una sola toma
Llenar el estómago de golpe no funciona. Tu cuerpo no absorbe toda esa energía de inmediato. El resultado: digestión pesada, sueño y menos rendimiento. Fraccionar te mantiene activo y evita malestares.
Cargar comida suficiente sin excederte en peso es clave. Aquí tres principios prácticos:
Densidad calórica
Elige alimentos que aporten muchas calorías en poco peso. La comida deshidratada y liofilizada ofrece alta densidad: 400–600 calorías por cada 100 gramos.
Alimentos ligeros
Prioriza opciones compactas: nueces, mantequilla de cacahuate, chocolate, comidas liofilizadas. Evita frutas pesadas o alimentos con mucha agua.
Planeación inteligente
Calcula tus calorías antes de salir. No improvises en la tienda. Llevar de más pesa innecesariamente; llevar de menos arriesga tu rendimiento.
| Tipo de ruta | Calorías estimadas por día | Frecuencia de comida |
|---|---|---|
| Hiking moderado | 2,500–3,500 | Cada 90 min |
| Ruta demandante | 3,500–4,500 | Cada 60–90 min |
| Expedición varios días | 4,500–6,000 | Cada 60 min |
No se trata de comer más por comer. Se trata de llevar la cantidad correcta de calorías para expediciones y repartirlas de forma inteligente durante el día. Tu cuerpo necesita combustible constante para mantener el rendimiento, evitar bajones y llegar con energía.
Calcula tus necesidades antes de salir, fracciona tu comida y prioriza densidad calórica sobre volumen. Así optimizas peso, rendimiento y experiencia en ruta.
¿Cuántas calorías se queman en hiking?
Depende de la intensidad, duración y peso de mochila. En promedio, entre 2,500 y 4,500 calorías en rutas de 4 a 8 horas.
¿Necesito más calorías en altura?
Sí. Arriba de 2,500–3,000 metros tu metabolismo aumenta. Suma 10–15% extra a tu cálculo base.
¿Qué pasa si como menos de lo necesario?
Perderás energía, concentración y fuerza. Los bajones afectan tu seguridad y disfrute en montaña. Mejor llevar de más que quedarte corto.
