14.Bajón de energía en un hike: evita que te pase en tu próxima aventura
bajon de energía en un hike
Has entrenado tus piernas, tienes las botas listas y la mochila ajustada. Pero al llegar al supermercado, te paras frente al pasillo de las latas y las galletas con la mente en blanco. ¿Llevo atún? ¿Cuántas barras son muchas barras? ¿Y si me quedo con hambre a medio camino hacia la cumbre?
El error número uno que comete la mayoría de la gente en la montaña no es falta de condición física, sino la improvisación en su alimentación. Llenar la mochila “al tanteo” suele resultar en dos escenarios: o cargas kilos extra de comida que nunca tocas (y que te pesan en cada subida), o terminas sufriendo un bajón de energía (la famosa “pájara”) porque calculaste mal.
Hay una diferencia abismal entre un hiking de un día donde regresas a comer a casa, y una travesía o trek donde tu mochila es tu única despensa. En una travesía, la comida no es solo gusto; es el combustible que te mantiene seguro, caliente y en movimiento. Una buena planeación cambia todo: te quita peso de la espalda y te devuelve energía a las piernas.
A continuación, vamos a desglosar cómo armar tu plan de comida para travesías de forma inteligente, práctica y real.
Antes de meter cualquier cosa a la mochila, necesitamos entender las reglas del juego. La comida en montaña debe cumplir funciones muy específicas que no aplican cuando estás en la ciudad. No se trata solo de “llenar el estómago”, sino de eficiencia pura.
Esta es la regla de oro: quieres la mayor cantidad de energía con el menor peso posible. En casa, una manzana es un snack saludable. En la montaña, una manzana es 85% agua y pesa demasiado para las pocas calorías que aporta.
Busca alimentos densos en energía. Lo ideal es acercarse a alimentos que te den entre 300 y 400 calorías por cada 100 gramos de peso. Aquí es donde los frutos secos, el chocolate y, por supuesto, la comida deshidratada, son los reyes.
El azúcar te da un “pico” rápido, pero luego viene la caída. En un trek, necesitas un motor diésel, no uno de carreras. Necesitas una mezcla de carbohidratos complejos (para energía constante) y grasas (para reservas a largo plazo). Si solo comes dulces, te sentirás increíble 20 minutos y un bajon la siguiente hora.
Imagina esto: llegas al campamento, hace frío, está oscureciendo y estás agotado. Lo último que quieres es picar cebolla o cocinar algo que tarde 40 minutos.
Tu comida debe estar lista rápido. Lo ideal es “solo agregar agua caliente”. Esto no solo te ahorra tiempo y esfuerzo mental, sino que también te ahorra combustible de tu estufa.
Al final del día, tus músculos están rotos a nivel microscópico por el esfuerzo. Necesitas proteína para repararlos durante la noche y despertar listo para el siguiente día. No olvides incluir una fuente de proteína decente en tu cena.
Esta es la pregunta del millón y la respuesta honesta es: depende. No quema lo mismo una persona de 50 kg que una de 90 kg, ni es igual caminar en plano, subir el Iztaccíhuatl con frío y viento o recorrer la W en Torres del Paine. No necesitamos un laboratorio para hacer un cálculo decente.
Para fines prácticos y sin tecnicismos complejos:
No te obsesiones contando cada caloría exacta, pero asegúrate de no estar por debajo de lo mínimo necesario. Es mejor que sobre una barra a que te falte fuerza.
Olvídate de las tres comidas grandes que haces en la ciudad. En la montaña, la digestión pesada es enemiga del rendimiento (la sangre se va al estómago en lugar de a las piernas). La estrategia ganadora es: comer poco, pero muy seguido.
Debe ser potente pero fácil de digerir. Necesitas cargar el tanque de glucógeno. Avena con frutos secos, café o chocolate caliente y tal vez unos chilaquiles deshidratados son excelentes opciones. Si no te entra comida sólida muy temprano, oblígate a beber algo con calorías.
Aquí está el secreto. No esperes a tener hambre. Come algo pequeño cada 60 o 90 minutos. Esto mantiene tu nivel de azúcar en sangre estable.
Durante la caminata, rara vez paramos a cocinar. El almuerzo suele ser frío y rápido. Un sándwich denso, tortillas de harina con queso y salami, o atún en bolsa (no lata). Algo que te tome 15 o 20 minutos en comer y seguir.
Este es el premio. Ya montaste la tienda, ya te abrigaste. Aquí es donde entra la comida caliente. Es vital para calentar el cuerpo antes de dormir y para la recuperación muscular. Aquí es donde un sobre de Tente en Pie brilla: comida real, caliente, con sabor mexicano (como una cochinita o una ropa vieja), lista en minutos y sin ensuciar ollas.
El escenario típico: sales muy temprano de la ciudad, manejas a la montaña, subes, bajas y regresas a cenar a casa (o a unos tacos en la carretera).
Aquí el peso es menos crítico, pero la energía rápida es vital.
Ejemplo práctico:
Aquí la logística cambia. Pasas una noche fuera. Necesitas cena caliente y desayuno para el día siguiente. El peso ya importa.
Cómo organizar:
Usa el sistema de bolsas. Una bolsa Ziploc grande marcada “Día 1” y otra “Día 2”. Evita llevar el paquete completo de galletas; saca las que necesitas y ponlas en bolsas pequeñas.
Menú sugerido:
Día 1:
Día 2:
Esto ya es terreno serio. Tres días cargando mochila requieren eficiencia total. Cada gramo cuenta. Si llevas comida húmeda (latas, sobres con líquido, frutas frescas), tu espalda te odiará al segundo día.
Estrategia de eficiencia:
La comida deshidratada y liofilizada es casi obligatoria para la cena y el desayuno si quieres moverte ligero.
Evitar fatiga alimentaria:
No lleves lo mismo para los 3 días. Si comes avena tres mañanas seguidas y nueces tres tardes seguidas, para el tercer día no querrás comer y perderás energía. Varía los sabores: salado, dulce, picante, ácido.
Tabla comparativa de organización:
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | |
|---|---|---|---|
| Peso aprox. comida | 700g – 800g (puedes llevar algo fresco para el lunch). | 600g (todo seco/deshidratado). | 500g (lo más ligero para cerrar fuerte). |
| Desayuno | En casa/auto antes de salir. | Avena con proteína en polvo y café. | Tente en Pie (Avena con chispas de chocolate) . |
| Lunch | Torta/Sándwich fresco. | Tortillas de harina + Queso duro + Salami. | Galletas saladas + Crema de cacahuate (en sobre) + Carne seca. |
| Cena | Tente en Pie (Ej. Ropa Vieja). Alto en proteína. | Tente en Pie (Ej. Chilaquiles Verdes). Moral alta. | Cena de victoria en el pueblo/ciudad al bajar. |
| Snacks | Nueces + Chocolate. | Semillas + Fruta deshidratada. | Geles/Gomitas (energía rápida para el último jalón). |
Nota: Fíjate cómo el peso baja conforme avanzan los días. El día 3 debes volar.
Aprende de los errores ajenos:
El miedo a pasar hambre nos hace empacar irracionalmente. Si regresas a casa con la mitad de la comida, cargaste peso muerto. Ajusta tus raciones en cada salida hasta encontrar tu punto exacto.
Peor que cargar de más, es quedarte sin gasolina. Siempre lleva una “ración de emergencia”. Un solo sobre extra de comida deshidratada que pesa 120g te puede salvar si la travesía se alarga un día más por mal clima o accidente.
Nunca lleves algo a la montaña que no hayas probado en casa. Descubrir a 4,000 metros de altura que esa barra de proteína te cae pesada al estómago es una pésima noticia. Tu sistema digestivo es más sensible en altura; apégate a lo que sabes que te cae bien.
Mucha comida de montaña es seca (nueces, galletas, deshidratados). Necesitas beber más agua para digerirla. Si tu plan de comida es muy seco, asegúrate de tener acceso a fuentes de agua o cargar la suficiente. Hidratar tus alimentos (sopas, guisados Tente en Pie) cuenta como ingesta de líquidos, lo cual es una gran ventaja.
La clave está en la preparación previa. En la montaña no se cocina, se calienta.
Antes de cerrar la mochila, haz este repaso rápido:
Salir a la montaña es desconectarse del ruido y conectarse con lo esencial. No dejes que la preocupación por la comida te arruine el paisaje.
Un buen plan de comida para travesías es aquel que es tan simple que se te olvida que lo llevas, hasta que llega el momento de comer y disfrutas cada bocado. Se trata de ser autosuficiente, de conocer tu cuerpo y de confiar en tu equipo.
La próxima vez que prepares tu mochila, recuerda: la comida es parte del equipo de seguridad. Planea bien, come rico y sigue caminando. Nos vemos en la ruta.
¿Es necesario llevar estufa para una travesía de 2 días?
No es 100% obligatorio, podrías comer solo frío, pero no es recomendable. Una comida caliente al final del día ayuda mucho a regular la temperatura corporal y levanta el ánimo. Hoy en día hay estufas diminutas que pesan menos de 100g. Vale la pena.
¿Cómo calculo el agua para cocinar?
Revisa los empaques de tu comida deshidratada. Por lo general, necesitarás entre 150ml y 350ml por ración. Suma eso a tu plan de hidratación diario. Siempre lleva un poco extra por si se derrama algo al hervir.
¿Puedo llevar comida fresca como frutas y verduras?
Para el primer día, sí (una manzana, un plátano). Para días posteriores, pesan mucho y se maltratan o fermentan con el calor de la mochila. Es mejor optar por versiones deshidratadas.
¿Qué hago con la basura de la comida?
La regla es absoluta: Leave No Trace. Lleva una bolsa Ziploc específica para basura. Los empaques de comida deshidratada, al ser resellables, son excelentes para guardar tu propia basura compactada dentro hasta volver a la ciudad.